Les gens considèrent généralement que les sushis sont nutritifs et sains.

Cependant, ce plat japonais populaire contient souvent du poisson cru. De plus, il est régulièrement consommé avec de la sauce soja riche en sel.

Il se peut donc que certains de ses ingrédients vous préoccupent.

Cet article examine en détail les sushis et leurs effets sur la santé.

Qu’est-ce que le sushi ?

Le sushi est un rouleau d’algues rempli de riz cuit, de poisson cru ou cuit et de légumes.

Il est généralement servi avec de la sauce soja, du wasabi et du gingembre mariné.

Les sushis sont devenus populaires au Japon au 7e siècle comme moyen de conservation du poisson.

Le poisson nettoyé était pressé entre le riz et le sel et on le laissait fermenter pendant quelques semaines jusqu’à ce qu’il soit prêt à être consommé (1).

Vers le milieu du XVIIe siècle, on ajoutait du vinaigre au riz pour réduire le temps de fermentation et améliorer son goût.

Le processus de fermentation a été abandonné au XIXe siècle, lorsque l’on a commencé à utiliser du poisson frais à la place. Cela a donné naissance à une première version des sushis prêts à manger auxquels vous êtes habitués aujourd’hui (1).

RÉSUMÉ
Le sushi est originaire du Japon et se compose de riz aromatisé au vinaigre, de poisson cru ou cuit et de légumes, le tout enveloppé dans des algues.
Des ingrédients riches en nutriments
Le sushi est souvent considéré comme un aliment sain car il contient plusieurs ingrédients riches en nutriments.

Poisson

Le poisson est une bonne source de protéines, d’iode et de multiples vitamines et minéraux.

En outre, c’est l’un des rares aliments qui contiennent naturellement de la vitamine D (2Trusted Source).

De plus, le poisson contient des acides gras oméga-3, dont votre cerveau et votre corps ont besoin pour fonctionner de manière optimale. Ces graisses aident à lutter contre des maladies telles que les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux (3Trusted Source, 4Trusted Source, 5Trusted Source).

Le poisson est également lié à un risque plus faible de certaines maladies auto-immunes, de dépression et de perte de mémoire et de vision au cours de la vieillesse (6Source de confiance, 7Source de confiance, 8Source de confiance, 9Source de confiance, 10Source de confiance).

Wasabi

La pâte de wasabi est souvent servie en accompagnement des sushis. Comme sa saveur est très forte, elle n’est consommée qu’en petites quantités.

Elle est faite à partir de la tige râpée d’Eutrema japonicum, qui appartient à la même famille que le chou, le raifort et la moutarde.

Le wasabi est riche en bêta-carotène, en glucosinolates et en isothiocyanates. Les recherches montrent que ces composés peuvent avoir des propriétés antibactériennes, anti-inflammatoires et anticancéreuses (11Source de confiance, 12Source de confiance, 13, 14Source de confiance).

Cependant, en raison de la rareté de la plante de wasabi, de nombreux restaurants utilisent une pâte d’imitation faite d’une combinaison de raifort, de poudre de moutarde et de colorant vert. Il est peu probable que ce produit ait les mêmes propriétés nutritionnelles.

Algues marines

Le nori est un type d’algue utilisé pour rouler les sushis.

Il contient de nombreux nutriments, notamment du calcium, du magnésium, du phosphore, du fer, du sodium, de l’iode, de la thiamine et des vitamines A, C et E (15).

De plus, 44 % de son poids sec est constitué de protéines, ce qui est comparable aux aliments végétaux riches en protéines comme le soja (16, 17).

Cependant, un rouleau de sushi ne contient que très peu d’algues, ce qui le rend peu susceptible de contribuer à vos besoins nutritionnels quotidiens.

Le nori peut également offrir des composés qui combattent les virus, l’inflammation et même le cancer. Cependant, les niveaux de ces composés sont probablement trop faibles pour avoir des effets pertinents sur la santé (18).

Gingembre mariné

Le gingembre doux et mariné, également appelé gari, est souvent utilisé pour nettoyer votre palais entre les différents morceaux de sushi.

Le gingembre est une bonne source de potassium, de magnésium, de cuivre et de manganèse (20Trusted Source).

De plus, il peut avoir certaines propriétés qui aident à protéger contre les bactéries et les virus (21Trusted Source, 22Trusted Source).

Des études montrent en outre que le gingembre peut améliorer la mémoire et aider à réduire les nausées, les douleurs musculaires, les douleurs arthritiques, les douleurs menstruelles et même le taux de LDL (mauvais cholestérol) (23Source de confiance, 24Source de confiance, 25Source de confiance, 26Source de confiance, 27Source de confiance, 28Source de confiance).

RÉSUMÉ
Le sushi contient divers ingrédients sains et riches en nutriments, comme du poisson, du wasabi, des algues et du gingembre mariné.
Des glucides raffinés et une faible teneur en fibres
Le principal composant du sushi est le riz blanc, qui a été raffiné et débarrassé de presque toutes les fibres, vitamines et minéraux.

Certaines études suggèrent qu’une consommation élevée de glucides raffinés et l’augmentation du taux de sucre dans le sang qui en découle peuvent favoriser l’inflammation et augmenter le risque de diabète et de maladie cardiaque (29Source de confiance, 30Source de confiance, 31Source de confiance).

De plus, le riz à sushi est souvent préparé avec du sucre. Le sucre ajouté et la faible teneur en fibres signifient que les glucides du sushi sont rapidement décomposés dans votre système digestif.

Cela peut entraîner une hausse du taux de sucre et d’insuline dans le sang, ce qui peut contribuer à une suralimentation (32Source de confiance, 33Source de confiance).

Cependant, des études suggèrent également que le vinaigre de riz ajouté aux sushis peut aider à réduire la glycémie, la tension artérielle et les graisses dans le sang (34Source de confiance).

Demander que vos sushis soient préparés avec du riz brun au lieu de riz blanc peut augmenter leur teneur en fibres et leur valeur nutritionnelle.

Vous pouvez également demander que vos petits pains soient préparés avec moins de riz et plus de légumes pour augmenter encore la teneur en nutriments.

RÉSUMÉ
Le sushi contient un grand nombre de glucides raffinés. Cela peut vous rendre plus susceptible de trop manger et peut augmenter votre risque d’inflammation, de diabète de type 2 et de maladie cardiaque.
Faible teneur en protéines et forte teneur en graisses
Les sushis sont souvent considérés comme un repas favorable à la perte de poids.

Pourtant, de nombreux types de sushi sont préparés avec des sauces riches en matières grasses et de la pâte à tempura frite, ce qui augmente considérablement leur teneur en calories.

De plus, un seul morceau de sushi contient généralement de très petites quantités de poisson ou de légumes. Cela en fait un repas pauvre en protéines et en fibres et donc peu efficace pour réduire la faim et l’appétit (35Source de confiance, 36Source de confiance).

Pour rendre votre prochain repas de sushi plus nourrissant, essayez de l’accompagner de soupe miso, d’edamame, de sashimi ou de salade wakame.

RÉSUMÉ
Les sushis sont souvent agrémentés de sauces et de garnitures riches en matières grasses, mais avec des quantités relativement faibles de légumes ou de poisson. Le manque de protéines et de fibres peut facilement le transformer en un repas riche en calories qui ne vous donnera probablement pas l’impression d’être rassasié.
Teneur élevée en sel
Un repas de sushi contient généralement une grande quantité de sel.

Tout d’abord, le riz utilisé pour le préparer est souvent cuit avec du sel. De plus, le poisson fumé et les légumes marinés contiennent également du sel.

Enfin, il est généralement servi avec de la sauce de soja, très riche en sel.

Une trop grande quantité de sel dans votre alimentation peut augmenter votre risque de cancer de l’estomac. Elle peut également favoriser l’hypertension chez les personnes sensibles à cet ingrédient (37Source de confiance, 38Source de confiance, 39Source de confiance).

Si vous voulez réduire votre consommation de sel, vous devez réduire au minimum ou éviter la sauce de soja, ainsi que les sushis préparés avec du poisson fumé, comme le maquereau ou le saumon.

Bien que la soupe au miso puisse vous aider à éviter de trop manger, elle contient beaucoup de sel. Si vous surveillez votre consommation de sel, vous pouvez également l’éviter.

RÉSUMÉ
Les sushis peuvent contenir une grande quantité de sel, ce qui peut augmenter le risque de cancer de l’estomac et favoriser l’hypertension chez certaines personnes.
Contamination par des bactéries et des parasites
Manger des sushis à base de poisson cru peut vous exposer au risque d’infection par diverses bactéries et parasites (40Source de confiance, 41Source de confiance, 42Source de confiance, 43).

Parmi les espèces les plus souvent présentes dans les sushis, on trouve la salmonelle, diverses bactéries Vibrio, et les parasites Anisakis et Diphyllobothrium (44Source de confiance, 45Source de confiance, 46Source de confiance, 47Source de confiance).

Il est important de noter que la Food and Drug Administration (FDA) ne réglemente pas actuellement l’utilisation du label « sushi-grade fish ». En tant que tel, ce label ne garantit pas que les sushis que vous mangez sont sûrs.

La seule réglementation actuelle est que certains poissons doivent être congelés pour tuer les parasites avant d’être servis crus.

Une étude récente a examiné le poisson cru utilisé dans 23 restaurants portugais et a constaté que 64 % des échantillons étaient contaminés par des micro-organismes nocifs (48).

Cependant, des procédures de traitement et de manipulation des aliments appropriées peuvent réduire le risque de contamination (49, 50Source de confiance).

Pour réduire votre risque d’intoxication alimentaire, essayez de manger des sushis dans des restaurants de bonne réputation qui sont plus susceptibles de suivre des pratiques de sécurité alimentaire appropriées. Vous pouvez également opter pour des rouleaux végétariens ou des rouleaux à base de poisson cuit.

Certaines personnes – notamment les femmes enceintes, les jeunes enfants, les personnes âgées et les personnes dont le système immunitaire est affaibli – peuvent avoir besoin d’éviter complètement les sushis à base de poisson cru.

RÉSUMÉ
Les sushis à base de poisson cru peuvent contenir des bactéries et des parasites nocifs. Une transformation et une manipulation inadéquates des aliments augmentent le risque de contamination.
Mercure et autres toxines
Le poisson peut également contenir des métaux lourds comme le mercure en raison de la pollution océanique.

Les poissons prédateurs, tels que le thon, l’espadon, le maquereau, le marlin et le requin, ont tendance à présenter les taux les plus élevés.

Les espèces de fruits de mer à faible teneur en mercure comprennent le saumon, l’anguille, l’oursin, la truite, le crabe et le poulpe (51Source de confiance).

D’autres types de toxines présentes dans le poisson peuvent entraîner la ciguatera ou l’empoisonnement par les scombridés .

Le bar, le mérou et le vivaneau rouge sont les plus susceptibles de provoquer une intoxication à la ciguatera, tandis que l’intoxication scombroïde est plus susceptible de résulter de la consommation de thon, de maquereau ou de mahi-mahi (52).

Vous pouvez réduire votre risque en évitant les types de poissons les plus susceptibles d’être contaminés.

RÉSUMÉ
Certains types de poissons sont plus susceptibles d’être contaminés par des toxines, notamment le mercure.
Comment maximiser les bienfaits du sushi pour la santé
Pour tirer le maximum de bienfaits des sushis pour la santé, suivez ces conseils simples :

Augmentez votre apport en nutriments.

Choisissez des rouleaux de sushi à base de riz brun plutôt que de riz blanc.
Privilégiez les rouleaux à main en forme de cône (temaki), qui contiennent moins de riz que les rouleaux plus traditionnels.
Augmentez la teneur en protéines et en fibres de votre repas. Accompagnez vos sushis d’edamame, de salade wakame, de soupe miso ou de sashimi.
Évitez les petits pains au fromage à la crème, les sauces ou le tempura. Pour créer du croquant sans ces ingrédients malsains, demandez des légumes supplémentaires.
Réduisez votre consommation de sauce soja. Si vous êtes sensible au sel, évitez la sauce soja ou trempez-y légèrement vos sushis.
Commandez vos sushis dans des restaurants de bonne réputation, qui sont plus susceptibles de respecter les règles de sécurité alimentaire.